파스타는 누구나 좋아하는 음식이지만, 일반 밀가루 면은 고탄수화물 식품이라 다이어트나 혈당 관리 중인 사람에게는 부담이 됩니다.
그래서 오늘 소개할 메뉴는 두부면을 활용한 ‘크림 파스타’ 레시피입니다.
밀가루 대신 두부로 만든 저탄수화물 면을 활용하여,
부드럽고 고소한 크림 맛을 살리면서도 단백질과 식이섬유는 확실히 챙길 수 있는 메뉴죠.
특히 식단 조절 중에도 크림 파스타의 풍미를 포기할 수 없다면, 최고의 대안이 될 수 있습니다.
✅ 두부면이란?
- 두부를 실처럼 가늘게 성형해 만든 저탄수화 식품
- 100g 기준 단백질 6~8g, 탄수화물 1~2g, 지방은 거의 없음
- 일반 스파게티 면(100g당 탄수화물 70g 이상)과 비교해 탄수화물 함량이 95% 이상 낮음
- 식감은 단백면과 비슷하지만 조리 시 다른 소스와의 흡수력이 좋아 파스타용으로 적합
🛒 재료 (1인 기준)
- 두부면 1팩 (약 100g)
- 양송이버섯 3~4개
- 양파 1/4개
- 마늘 2쪽
- 닭가슴살 70~100g 또는 훈제연어 (선택)
- 저지방 우유 100ml or 두유 (무가당)
- 무가당 그릭요거트 1큰술 or 저지방 크림치즈 1큰술
- 소금, 후추 약간
- 파슬리, 파마산 치즈 (선택)
👩🍳 만드는 방법
1. 두부면 준비
두부면은 미지근한 물에 담가 5분 정도 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼고 키친타월로 톡톡 닦아줍니다.
비린 향이 날 수 있으므로 끓는 물에 10초간 데친 후 찬물로 헹구면 더 깔끔한 맛을 낼 수 있어요.
2. 소스 재료 손질
양파는 얇게 채 썰고, 마늘은 편 썰기, 양송이버섯은 슬라이스.
닭가슴살은 익혀서 찢어두거나 얇게 썰어 준비.
3. 팬 조리
올리브오일 약간 두른 팬에 마늘을 먼저 볶다가 양파, 버섯, 닭가슴살을 넣어 볶아줍니다.
소금과 후추로 간을 해주고, 재료가 익으면 우유(또는 두유) 100ml를 부어줍니다.
4. 크림화 & 면 넣기
소스가 자작해지면 그릭요거트 1큰술 또는 크림치즈를 넣어 농도를 조절합니다.
두부면을 넣고 약불에서 2~3분간 섞으면서 끓이면 소스가 면에 잘 배어들어요.
불을 끄기 직전 파마산 치즈, 파슬리 살짝 뿌리면 완성!
📊 영양 성분 (1인분 기준, 대략)
- 열량: 약 300~350kcal
- 단백질: 약 25~30g
- 탄수화물: 약 5~7g
- 지방: 10~15g (우유/요거트 기반)
- 식이섬유, 칼슘, 비타민 B군 풍부
🍽️ 후기 & 팁
“크림 파스타가 이렇게 가볍고 맛있을 수 있다는 걸 몰랐어요.
두부면이라 포만감은 있는데 속이 전혀 더부룩하지 않네요.”
“그릭요거트를 썼는데, 의외로 치즈보다 깔끔하고 담백해서 더 만족스러웠어요.”
TIP
- 우유 대신 무가당 두유 + 치즈 조합으로 더욱 부드럽게
- 크림 대신 토마토소스 or 바질페스토 활용 시에도 두부면 잘 어울림
- 저탄고지식을 실천 중이라면 우유 대신 생크림+버터로 조리 가능 (탄수는 낮고 지방은 높게)
🧾 마무리하며
두부면 크림 파스타는 다이어트를 하면서도
맛있는 한 끼를 즐기고 싶은 사람에게 최적의 메뉴입니다.
일반 면보다 훨씬 가볍고, 단백질은 높으며, 포만감은 유지되면서
속은 편하고 맛은 그대로 살아있는 완성도 높은 레시피죠.
밀가루, 크림, 버터 없이도 진짜 파스타 같은 한 그릇,
오늘 저녁 메뉴로 추천드립니다.